Средиземноморская диета: полный путеводитель

Про пользу средиземноморской диеты слышали все. Впервые этот термин появился в середине прошлого века, когда исследователи нашли много общего в рационе питания и образе жизни жителей стран средиземноморского региона, и связали это с долголетием и здоровьем, которым они славятся.

10 ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ УЖИНОВ ЗА 15 МИНУТ Подпишись прямо сейчас, чтобы СКАЧАТЬ книгу быстрых рецептов!

С тех пор средиземноморская диета пристально изучается во всем мире как специалистами, так и просто людьми, которые хотят выстроить здоровый, сбалансированный рацион, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Каковы принципы средиземноморской диеты и как составить меню в соответствии с ними, если вы живете не в условном Палермо, а в условных Москве или Сургуте, читайте ниже.

Главные правила средиземноморской диеты

Сегодня средиземноморская диета — устоявшееся понятие, которое основано на пищевых привычках обитателей Средиземноморского побережья. Эти привычки были проанализированы и собраны в удобную систему, следовать которой может каждый. Вкратце принципы средиземноморской диеты выглядят следующим образом:

• Высокий уровень потребления мононенасыщенных жиров. Оливковое масло и другие источники мононенасыщенных жирных кислот активно используются в приготовлении блюд, давая до трети всех калорий.
• Низкий уровень потребления мяса. Традиционно мясо в странах средиземноморского региона ели по особым случая, а не каждый день.
• Высокий уровень потребления рыбы и морепродуктов. Морские источники белка в средиземноморской диете играют роль своеобразного заменителя мяса, поэтому их едят достаточно часто.
• Высокий уровень потребления овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков. Своим постоянным местом на средиземноморском столе овощные и вегетарианские блюда обязаны хорошему климату, а самым распространенным десертом являются свежие фрукты.
• Средний уровень потребления молочных продуктов. Основной молочный продукт, который употребляют в странах Средиземноморья — это сыр, неслучайно именно здесь можно найти самое большое количество сыров в мире.
• Средний уровень потребления алкоголя. Жители Средиземноморья, как правило, выпивают регулярно, но понемногу. Обычно это один-два бокала вина за обедом и ужином.
• Физическая активность. Хотя этот пункт не имеет прямого отношения к рациону питания, жители стран средиземноморского региона обычно ведут активный образ жизни, проводя много времени на свежем воздухе.

Взяв на вооружение эти правила при составлении вашего ежедневного меню, можно придерживаться средиземноморской диеты, независимо от места вашего фактического проживания. Что это даст? К счастью, на сегодняшний день исследований этой диеты более чем достаточно, поэтому мы можем утверждать уверенно.

Польза средиземноморской диеты

Итак, средиземноморская диета:

— способствует работе кровеносных сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
— препятствует воспалительным процессам и восстанавливает поврежденные клетки;
— снижает риск рака, а также таких заболеваний, как сахарный диабет, астма, болезнь Альцгеймера и других;

На основе общих принципов средиземноморской диеты ВОЗ разработала рекомендации по питанию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а в 2010 году ЮНЕСКО признало средиземноморскую диету национальным культурным наследием.

Испанские же ученые из Университета Лас Пальмас де Гран Канария и Университета Наварры пошли еще дальшё, изучив 11 000 человек, и выяснили, что те из них, кто следовал приведенным выше принципам средиземноморской диеты наиболее тщательно, оказались подвержены риску депрессии на 30% меньше, чем остальные. Причины этого, правда, до конца не ясны, но ученые предположили, что снижение риска депрессии является одним из следствий того, что продукты, входящие в средиземноморскую диету, улучшают работу сосудов и борются с воспалительными процессами.

Если вы хотите начать, но не знаете, как

От пользы, которую сулит средиземноморская диета, идёт кругом голова. Конечно, вряд ли найдется тот, кто не согласится снизить риск тех или иных заболеваний, но разом перестроить свой рацион питания довольно сложно, особенно если до сих пор вы никогда этим не занимались. Поэтому ниже я приведу несколько советов и рекомендаций для тех, кто хочет начать питаться согласно средиземноморской диете, а в конце статьи составлю пробное меню на неделю, чтобы первый шаг к новой жизни был не таким страшным.

Вот что стоит сделать в первую очередь:

Купите оливковое масло

Нет, я не сомневаюсь, что вы едите оливковое масло холодного отжима и без моих советов, но если на вашей кухне хотя бы иногда его нет (или, напротив, одна и та же бутылка масла пылится у вас в шкафу дольше двух, максимум трех месяцев), о средиземноморской диете можно забыть. Заправляйте маслом салаты, поливайте свежие и приготовленные овощи, пасту, крупы, рыбу, макайте в него хлеб. Хорошее оливковое масло — универсальная приправа, которая подходит буквально ко всему, так что здесь главное — выработать привычку. А вот жарить на дорогом и качественном масле стоит только тогда, когда вы готовите на слабом огне, в остальных случаях пользуйтесь рафинированным растительным или сливочным.

Читайте также: Как выбрать оливковое масло

Ешьте оливки

Тут все понятно. Оливковое масло делают из оливок, и сами оливки также содержат те мононенасыщенные жирные кислоты, которые делают его таким полезным. Достаточно съедать семь оливок в день, чтобы получить полный спектр содержащихся в них полезных веществ. К счастью, сложностей с этим немного, большинство взрослых любят оливки, но если это утверждение не про вас, добавляйте оливки в салаты, соусы, к тушёным блюдам или свежим сырам.

Читайте также: Все, что вы наверняка не знаете про оливки и маслины

Ешьте больше рыбы

Забудьте про устаревшие рекомендации о том, что-де рыбу нужно есть не реже раза в неделю. Рыбу стоит есть намного чаще — минимум 3-4 раза в неделю, а значит, стоит подтянуть свои навыки выбора, покупки и приготовления рыбы. Выбирая между морской и речной рыбой, отдавайте предпочтение морской, из дикой и садковой выбирайте дикую. Замороженная рыба, если правильно её разморозить, ненамного хуже свежей, зато намного доступнее, а рецептов рыбных блюд на этом сайте хватит вам на год вперед.

Читайте также: Как правильно выбирать рыбу

Больше овощей, хороших и разных

Овощи в представлении многих соотечественников — это либо салат, либо гарнир, и это представление нужно срочно менять. Возьмите за правило готовить один-два ужина в неделю целиком из овощей и бобовых. Я не призываю переходить на растительную пищу — вполне можно добавить сыр или немного ветчины, — но раскрыв потенциал овощей как продукта, вы сами начнете получать от этого удовольствие. Хорошо бы, конечно, чтобы это были свежие и сезонные овощи, но зимой в средиземноморскую диету вполне впишутся и наши соления и квашения. Зря, что ли, в них столько полезных веществ и витамина С?..

Читайте также: 15 способов приготовить овощи

Паста — это неплохо

К макаронам у нас отношение предвзятое, в лучшем случае их считают гарниром, в худшем — источником проблем для фигуры. В то же время в одной из стран, подаривших нам средиземноморскую диету, в Италии, паста считается столпом местной кухни: её подают перед основным блюдом, после холодных закусок, которые называются antipasti, то есть «перед пастой». Совершенно ни к чему изнурять себя ежедневным употреблением ужинов из трех-четырёх блюд — так давно не делают даже в самой Италии. Но открыть для себя пасту как полноценное блюдо вполне стоит. Начать можно с рецептов классических итальянских соусов, отдавая предпочтение макаронным изделиям из твёрдых сортов пшеницы: они содержат больше полезных веществ и лучше усваиваются.

Читайте также: 10 интересных фактов о пасте

Ешьте меньше сладкого

Если вы не представляете себе дня без сладкой плюшки или тортика, вам придется нелегко. В средиземноморской диете десерт зачастую заменяют свежие ягоды и фрукты, которые содержат клетчатку и целый ряд витаминов и полезных веществ. Хорошая новость: в разумных количествах фрукты можно есть каждый день, а вот употребление других сладостей, если вы не можете без них жить, лучше сократить до одного-двух раз в неделю. И, конечно, речь не о покупной выпечке с тоннами сахара и маргарином.

Читайте также: 5 фруктов — лучших источников клетчатки

Средиземноморская диета: меню на неделю

Как я и обещал, бонусом к статье будет меню на неделю, составленное по принципам средиземноморской диеты, но сперва несколько необходимых пояснений.

• Во-первых, сочетания закусок и горячих блюд приведены, исходя из моих субъективных представлений о хорошей кухне, никакой скрытой логики в них нет, и при желании блюда, перечисленные в меню, можно тасовать, как вам заблагорассудится.
• Во-вторых, меню составлено для человека, работающего 7 дней в неделю, который обедает дома только по выходным. Если это не про вас — аналогичным образом тасуйте блюда из предложенного меню или готовьте про запас.
• В-третьих, меню не привязано к какому-то конкретному сезону. Если некоторых продуктов, необходимых для предложенных рецептов, сейчас нет в наличии, можно — ну вы поняли! — перетасовать меню в соответствии с сезонностью.
• В-четвертых, не удивляйтесь, если увидите в меню блюда, на первый взгляд не соответствующие вашим представлениям о рационе жителей Средиземноморья. В Италии вряд ли многие завтракают творогом со сметаной — и тем не менее, в средиземноморскую диету эти продукты более чем вписываются.
• Наконец, если вы хотите заменить какое-то блюдо или расширить предложенное меню — добро пожаловать в мой Каталог рецептов.

Понедельник

Завтрак:
творог со сметаной

Ужин:
салат из свежей свеклы
жареная треска и быстро обжаренный шпинат
сезонные фрукты или ягоды

Вторник

Завтрак:
натуральный йогурт с мёдом или вареньем

Ужин:
суп из чечевицы
цыпленок-корнишон в духовке и салат из огурцов и садовой зелени
сезонные фрукты или ягоды

Среда

Завтрак:
творог со сметаной

Ужин:
тосты с печёными перцами и сыром
рыба и рис с овощами
сезонные фрукты или ягоды

Четверг

Завтрак:
мюсли без сахара с йогуртом

Ужин:
суп минестроне
спагетти с черри и базиликом
сезонные фрукты или ягоды

Пятница

Завтрак:
натуральный йогурт с мёдом или вареньем

Ужин:
салат с кальмаром и фенхелем
антрекот из говядины с перечным соусом и овощи на гриле
сезонные фрукты или ягоды

Суббота

Завтрак:
шакшука

Обед:
уха из морской рыбы
кальмар, запеченный с помидорами

Ужин:
салат «Капрезе»
баранина с баклажанами и булгур с зелёным горошком
инжир с мёдом и розмарином

Воскресенье

Завтрак:
домашний кекс

Обед:
суп из запечённых перцев
спагетти аматричиана

Ужин:
жареные креветки с чесноком
камбала в духовке и картошка с розмарином
запечённое яблоко

В заключение

Cлово «диета» у многих из нас ассоциируется с постоянным чувством голода и необходимостью ограничивать себя в своих желаниях ради какого-то эфемерного результата. Но средиземноморская диета — это совсем иное. Где, как не в странах Средиземноморья, знают толк в хорошей еде и удовольствии, которое приносит вкусный и неспешный обед, собирающий за столом всю семью? На самом деле средиземноморская диета — это не диета или система питания. Это стиль жизни, обещающий здоровье и долголетие, следовать которому по силам каждому из нас.

Надеюсь, эта статья о принципах средиземноморской диеты была для вас полезна, и вы без труда сможете планировать свое меню в соответствии с её принципами. А чтобы сделать эту задачу ещё проще, привожу ссылки на некоторые подборки рецептов, которые помогут вам найти подходящие блюда.

Лучшие закуски из овощей
Лучшие рецепты овощных блюд
Лучшие рецепты из морепродуктов
Лучшие блюда из рыбы
Лучшие рецепты итальянской кухни

Другие рецепты средиземноморских блюд, не вошедших в эти подборки, ждут вас в Каталоге рецептов.

КНИГА В ПОДАРОК - только для новых подписчиков! Введите емейл и получите книгу с рецептами ужинов за 15 минут: быстро, просто и вкусно!