Многие слышали о том, что клетчатка очень полезна для пищеварения. Но для начала все ли помнят, что это такое?
10 ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ УЖИНОВ ЗА 15 МИНУТ Подпишись прямо сейчас, чтобы СКАЧАТЬ книгу быстрых рецептов! |
 |
Клетчатка – это пищевые волокна, которые попадают в организм вместе с растительной пищей. Фокус в том, что эти волокна даже не перевариваются, но при этом без них нормальное пищеварение немыслимо – клетчатка регулирует перистальтику и состав микрофлоры пищеварительного тракта, помогает синтезу витаминов, словом, способствует нормальной работе вашего кишечника во всех смыслах.
Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вы это очень быстро заметите по своему самочувствию, но к счастью, клетчатка содержится в большом числе различных продуктов.
Типы клетчатки
Всю клетчатку, которая содержится в растительных продуктах, можно разделить на два типа.
Растворимая клетчатка, как следует из названия, способна растворяться в воде. Попадая в кишечник, она образует некое подобие геля, который способствует быстрому выводу шлаков из организма, и является природным слабительным. Клетчатка этого типа встречается в большинстве фруктов, овощей, бобовых, злаков и отрубей.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, но также является природным слабительным. Эта клетчатка содержится в кожуре фруктов и овощей, скорлупе орехов и семян.
Чтобы ваш организм получал достаточно клетчатки обоих видов, ешьте больше разнообразных овощей и фруктов, причём по возможности не очищая их от кожуры.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион от 25 до 40 граммов клетчатки ежедневно. Разумеется, лучше всего получать её из натуральных продуктов, а не пищевых добавок.
Из каких ингредиентов нужно готовить блюда, чтобы они содержали достаточно клетчатки? Ученые из Института Лайнуса Полинга рекомендуют следующие пять продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки:
Горох и бобовые – от 8 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые в супы, готовьте из них рагу или используйте в холодном виде в салатах.
Пшеничные отруби – от 17 до 25 граммов клетчатки на 1 стакан. Пшеничные отруби можно добавлять в каши, блины и выпечку, и даже в котлеты и изделия из фарша — это позволит им стать отличным источником клетчатки для тех, кто ест недостаточно овощей.
Чернослив – 12 граммов клетчатки на 1 стакан. Вы можете использовать чернослив для быстрого перекуса, тушить с ним мясо или добавлять его в салаты, соусы, террины, паштеты и другие блюда из мяса и субпродуктов.
Японская груша – 10 граммов клетчатки на 1 стакан. Если вы не знаете, где её взять (я, например, не знаю), ищите сладкий источник клетчатки среди ягод — малина и ежевика содержат лишь немногим меньше клетчатки, чем японская груша.
Киноа – от 9 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан. Киноа, она же рисовая лебеда, ценилась Инками наравне с кукурузой и картофелем (про все полезные свойства киноа можно прочитать здесь). Киноа можно использовать для салатов и холодных и горячих блюд из растительных ингредиентов, а вот готовить из неё гарниры к мясным блюдам не стоит — ваш организм усвоит больше всего полезных веществ из киноа, если она будет основным источником белка в этом приёме пище.
Другие продукты, богатые клетчаткой — артишоки, брокколи (помимо клетчатки, эта зелёная родственница цветной капусты заряжена витаминами А и С) и перловка.
Рецепты блюд с клетчаткой
Советую запомнить эти продукты, ведь потребление клетчатки – один из самых простых и необременительных способов поправить своё здоровье. А чтобы оздоровление проходило в позитивном и приятном ключе, вот несколько рецептов, которые позволят вам ввести в свой рацион простые и вкусные блюда из клетчатки:
Паштет из брокколи
Салат с киноа и овощами
Салат из цветной капусты
Лобио из красной фасоли
Суп из чечевицы
Перловая каша по рецепту Петра I
Картошка, запечённая с розмарином
Тушёная говядина с черносливом
Рагу из белой фасоли
Котлеты из киноа
 | КНИГА В ПОДАРОК - только для новых подписчиков! Введите емейл и получите книгу с рецептами ужинов за 15 минут: быстро, просто и вкусно! |
Автор: Алексей Онегин
Кто это такой?..
