Пара слов о пользе клетчатки

                 

Многие слышали о том, что клетчатка очень полезна для пищеварения. Но для начала все ли помнят, что это такое?

Клетчатка – это пищевые волокна, которые попадают в организм вместе с растительной пищей. Фокус в том, что эти волокна даже не перевариваются, но при этом без них нормальное пищеварение немыслимо – клетчатка регулирует перистальтику и состав микрофлоры пищеварительного тракта, помогает синтезу витаминов, словом, способствует нормальной работе вашего кишечника во всех смыслах.

Что такое клетчатка

Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вы это очень быстро заметите по своему самочувствию, но к счастью, клетчатка содержится в большом числе различных продуктов.

Типы клетчатки

Всю клетчатку, которая содержится в растительных продуктах, можно разделить на два типа.

Растворимая клетчатка, как следует из названия, способна растворяться в воде. Попадая в кишечник, она образует некое подобие геля, который способствует быстрому выводу шлаков из организма, и является природным слабительным. Клетчатка этого типа встречается в большинстве фруктов, овощей, бобовых, злаков и отрубей.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, но также является природным слабительным. Эта клетчатка содержится в кожуре фруктов и овощей, скорлупе орехов и семян.

Чтобы ваш организм получал достаточно клетчатки обоих видов, ешьте больше разнообразных овощей и фруктов, причём по возможности не очищая их от кожуры.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион от 25 до 40 граммов клетчатки ежедневно. Разумеется, лучше всего получать её из натуральных продуктов, а не пищевых добавок.

Из каких ингредиентов нужно готовить блюда, чтобы они содержали достаточно клетчатки? Ученые из Института Лайнуса Полинга рекомендуют следующие пять продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки:

Горох и бобовые – от 8 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые в супы, готовьте из них рагу или используйте в холодном виде в салатах.

Пшеничные отруби – от 17 до 25 граммов клетчатки на 1 стакан. Пшеничные отруби можно добавлять в каши, блины и выпечку, и даже в котлеты и изделия из фарша — это позволит им стать отличным источником клетчатки для тех, кто ест недостаточно овощей.

Чернослив – 12 граммов клетчатки на 1 стакан. Вы можете использовать чернослив для быстрого перекуса, тушить с ним мясо или добавлять его в салаты, соусы, террины, паштеты и другие блюда из мяса и субпродуктов.

Японская груша – 10 граммов клетчатки на 1 стакан. Если вы не знаете, где её взять (я, например, не знаю), ищите сладкий источник клетчатки среди ягод — малина и ежевика содержат лишь немногим меньше клетчатки, чем японская груша.

Киноа – от 9 до 10 граммов клетчатки на 1 стакан. Киноа, она же рисовая лебеда, ценилась Инками наравне с кукурузой и картофелем (про все полезные свойства киноа можно прочитать здесь). Киноа можно использовать для салатов и холодных и горячих блюд из растительных ингредиентов, а вот готовить из неё гарниры к мясным блюдам не стоит — ваш организм усвоит больше всего полезных веществ из киноа, если она будет основным источником белка в этом приёме пище.

В каких продуктах содержится клетчатка

Другие продукты, богатые клетчаткой — артишоки, брокколи (помимо клетчатки, эта зелёная родственница цветной капусты заряжена витаминами А и С) и перловка.

Рецепты блюд с клетчаткой

Советую запомнить эти продукты, ведь потребление клетчатки – один из самых простых и необременительных способов поправить своё здоровье. А чтобы оздоровление проходило в позитивном и приятном ключе, вот несколько рецептов, которые позволят вам ввести в свой рацион простые и вкусные блюда из клетчатки:

Паштет из брокколи
Салат с киноа и овощами
Салат из цветной капусты
Лобио из красной фасоли
Суп из чечевицы
Перловая каша по рецепту Петра I
Картошка, запечённая с розмарином
Тушёная говядина с черносливом
Рагу из белой фасоли
Котлеты из киноа

КНИГА В ПОДАРОК - только для новых подписчиков!

Введите емейл и получите книгу с рецептами ужинов за 15 минут: быстро, просто и вкусно!


Автор:

Кто это такой?..
Комментарии
1 Елена 22 июня 2016Ответить

Спасибо за интересную статью.
Хотя таблица Лайнуса Поллинга вызывает сомнения. Согласно ей, надо горох и отруби стаканами ежедневно есть. Я как-то без этого всю жизнь обхожусь. И нормально себя чувствую.

2 Алексей Онегин 22 июня 2016Ответить

Есть и другие продукты, где достаточно клетчатки. Кроме того, ее недостаток совершенно не обязательно означает моментальную смерть.