Много лет назад я не смирился с тем, что является нормой для большинства людей.
Просто не хотел день за днём есть одну и ту же еду — одни и те же котлеты, которые разогреваются каждый вечер, один и тот же суп, большая кастрюля которого варится на неделю вперёд и так далее. Можно было бы ужинать в ресторанах — но таких денег у меня в 20 с небольшим лет не было. Поэтому по пути с работы я просто покупал продукты и каждый вечер готовил что-то новое.
Как оказалось позднее, я невольно открыл Главное правило идеального рациона: разнообразие. Научные исследования последних лет показывают, что рацион, включающий разные группы продуктов, благоприятно влияет на здоровье и снижает риск ряда заболеваний.
Научные факты и исследования
Есть одну и ту же еду каждый день — скучно. Но главный плюс разнообразия в том, что это значимый фактор профилактики целого спектра болезней.
Разнообразие питания и здоровье пожилых людей (2024 г.)
Исследование показало, что люди, употребляющие более широкий спектр продуктов, дольше сохраняют хорошую физическую форму и когнитивные функции в пожилом возрасте.
Связь с деменцией у женщин (2023 г.)
Участницы, которые практиковали разнообразный рацион, реже сталкивались с деменцией, чем те, кто ел однообразно. У мужчин такой взаимосвязи не было обнаружено, что указывает на возможные различия в метаболизме и гормональном фоне.
Пять групп продуктов и риск диабета 2 типа (2016 г.)
Что может быть проще, чем приготовить курицу? Выставили духовку на 180 градусов — и остальное дело техники.
Но на деле есть как минимум три нюанса, которые влияют на сочность, вкус и текстуру мяса больше, чем температура приготовления. Давайте разберёмся, как достичь идеального результата.
1. Режим термообработки
Существует три «школы» запекания курицы, каждая из которых агитирует за определённую температуру приготовления.
160 градусов — наиболее щадящий режим, при котором мясо прогревается постепенно и лучше сохраняет сочность. Однако при такой температуре зажаристая корочка может получиться бледной или вовсе отсутствовать.
180-200 градусов — усреднённый и самый распространённый вариант: корочка будет более уверенной, а мясо приготовится, оставшись сочным, если только не передержать курицу в духовке.
Что первым приходит в голову, если речь заходит об источниках белка? Куриное филе, творог, кальмары, яйца и так далее. Продукты растительного происхождения в этом рейтинге явно на вторых ролях — и напрасно. В последние годы о растительном белке, который перестал быть уделом исключительно веганов и постящихся, говорят всё чаще. Хотя овощи содержат значительно меньше белка, чем мясо, растительный белок обладает целым рядом преимуществ для здоровья.
Итак, что же хорошего в растительном белке?
Во-первых, в нём меньше насыщенных жиров: в отличие от мяса, сыра или молока, большинство растительных белковых продуктов практически не содержит «плохих» жиров и холестерина. Во-вторых, источники растительного белка богаты клетчаткой — пищевыми волокнами, которые поддерживают здоровье кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови. В-третьих, это антиоксиданты и фитонутриенты, которые будет получать ваш организм наряду с необходимыми ему аминокислотами. Кроме того, большинство растительных белков легко усваивается, не создавая ощутимой нагрузки на почки и печень. Наконец, их производство требует меньше ресурсов, чем содержание животноводческих ферм, что делает растительный белок более доступным и экологичным.
В этой статье поговорим о том, в каких продуктах больше всего растительного белка.
Чечевица
26 г белка в 100 г чечевицы
Бобовые в принципе занимают первые строчки хит-парада источников белков для вегетарианцев, но чечевица и здесь умудрилась всех обскакать: в этом вкуснейшем и при этом простом в приготовлении (в отличие от многих других бобовых, чечевица не требует замачивания) продукте содержится аж 26 граммов белка. С этим показателем способно соперничать мало какое мясо или рыба, а кроме того, чечевица — настоящий кладезь клетчатки, минералов и витамина B12.
Совет: чтобы ускорить процесс приготовления, выбирайте красную чечевицу — она готовится быстрее остальных сортов и отлично подходит для супов.
Семечки — ещё один богатый белками продукт, и тыквенные в этом смысле являются оптимальным вариантом по соотношению содержания белка и доступности. В семенах конопли белка ещё больше, но их поди разыщи, Тыквенные же семечки наверняка найдутся в магазинчике через дорогу. Ещё одним аргументом в пользу тыквенных семечек будет то, что их можно по вкусу добавлять в любые блюда, от каш и супов-пюре до салатов и десертов. А если вы слегка обжарите семечки на сухой сковороде, это сделает их ещё вкуснее.
Совет: слегка обжарьте семечки на сухой сковороде или подсушите в духовке, чтобы раскрыть их вкус и сохранить максимум пользы.
Третья категория растительных продуктов-рекордсменов по содержанию белка: орехи. Кешью — один из главных источников белка среди орехов, и, в отличие от многих других орехов, которые обладают насыщенным собственным вкусом (например, грецкие или даже фундук) и оттого имеют достаточно узкое кулинарное применение, кешью можно добавлять буквально везде. Каши, салаты, сырная тарелка, тушёное мясо, выпечка и практически всё, что может прийти вам в голову. Целые кешью можно есть как быстрый перекус, а мелко рублеными — посыпать лапшу с овощами.
Совет: замочите орехи кешью в горячей воде, а затем пробейте в блендере, чтобы приготовить подобие постного сливочного соуса.
На календаре весна, и Сезон новых вкусов официально стартовал! Уже придумали, что будете готовить? У нас в Клубе «Умная кулинария» план на весну следующий:
✔️ Филе трески со спаржей и черемшой — блюдо для тех, кто жаждет лёгкости и хочет успеть ощутить вкус ингредиентов, которые доступны лишь несколько недель в году.
✔️ Галета с пореем и картофелем — отличный вариант для начала весны, когда погода может сделать неприятный сюрприз и нужно будет чем-то согреться.
✔️ Голубцы с савойской капустой и курицей — изящный облегчённый вариант классики для тех, кто не видит своей жизни без мяса.
✔️ Крем-суп из цветной капусты — лёгкий и нежный суп со свежим вкусом и контрастом текстур благодаря секретному ингредиенту.
✔️ Чизкейк манго-маракуйя — рецепт для тех, кто даже весной не может без сладкого, но хочет более воздушных десертов.
✔️ Зелёные панкейки с творожным сыром — полезный и стильный завтрак, который понравится всем, кто понимает важность заботиты о себе.
✔️ Рыба с морковно-кокосовым соусом и киноа — наглядное доказательство того, что лёгкие весенние блюда не обязательно должны страдать нехваткой ярких вкусов.
✔️ Зелёный салат из кальмаров и авокадо — самый диетический белок плюс полезный жир, которые зарядят вас вкусом и бодростью.
✔️ Стейк из сельдерея с грибным соусом — рецепт, который понравится всем, кто верит, что овощи достойны большего, чем просто гарнир.
✔️ Сибас с соусом вьерж — блюдо домашнего приготовления, но ресторанного уровня, благодаря детальному мастер-классу получится не хуже, чем в Провансе.
Это далеко не полный список, потому что в Клубе вас ждут более сотни рецептов, мастер-классы, статьи и уроки по приготовлению сезонных блюд, и нескончаемый поток весеннего вдохновения, который не оставит вас наедине с вопросом «Что новенького приготовить?»
Ольга — не домохозяйка, а профессиональный фуд-фотограф, но она тоже смогла почерпнуть в Клубе немало полезного:
Оксана долго сомневалась, но решение присоединиться к Клубу оказалось одним из лучших в её жизни:
Остальные отзывы от тех, кто уже оценил ценность наших курсов, мастер-классов и рецептов — на странице Клуба.
Почему лучше вступить в Клуб прямо сейчас, чем ждать следующего раза?
— лучшие условия, которых больше не будет — уже завтра поднимаем цены;
— бонусы — курсы «Умные финансы в кулинарии» и «Скорость» стоимостью 9 800 ₽;
— сезон новых вкусов — весенний кулинарный марафон, посвящённый сезонным ингредиентам, рецептам и блюдам, которые нужны вашему организму в это время года;
— умная кулинария — изучайте новые блюда и кулинарные приёмы, осваивая системный подход, а не обучаясь конкретным рецептам, в компании единомышленников и без стресса.
PS: Если вы не уверены, что будете всё успевать — открою секрет:
У нас нет дедлайнов, обязательных заданий и злых кураторов, которые отключают тех, кто не сдал домашку. Вы можете учиться в удобном для вас режиме — даже 30 минут в неделю будет достаточно, чтобы получить результат!
Когда кто-то говорит, что в нашей стране позабыли о традициях и оторвались от корней, знайте: это чистой воды лукавство. Из Петербурга в Москву мы теперь добираемся на скоростном поезде, но перед выходом не забываем присесть на дорожку. А ещё в наш век интернета и нанотехнологий каждый год отмечаем древнеславянский праздник солнца — Масленицу. И, конечно, до отвала наедаемся блинов, потому что когда ещё это делать?!
Впереди — целая неделя, когда вы на совершенно законных основаниях можете печь блины хоть каждый день, и подойти к этому надо со всей серьезностью. Отпраздновать Масленицу за вас я не могу, но несколько советов (ровно 7, по числу дней недели) дам — глядишь, пригодятся. Рецепты блинов прилагаются!
Не думайте, что блины — это долго
Некоторые откладывают празднование Масленицы на выходные исключительно потому, что считают жарку блинов занятием долгим и требующим предварительного планирования. Отчасти это так, но есть блинные рецепты, которые готовятся буквально за десять минут. Никто не мешает вам напечь этих блинчиков на молоке и устроить мини-Масленицу вечером буднего дня.
По современным диетическим канонам блины — не самая полезная еда. Эту проблему можно слегка исправить, заменив часть пшеничной муки более полезной, например, льняной, гречневой, или черёмуховой. Второй способ — добавить начинку, которая изменит баланс нутриентов в более полезную сторону.
Блины сами по себе приесться не могут, но если вы заранее не подумаете о разнообразных начинках, на третий день домашние попросят пощады. Солёная рыба и икра (необязательно чёрная или красная, есть и более бюджетные варианты) — нестареющая классика, добавить нужно только сметану, зелёный лук и мелко рубленое варёное яйцо. Еще одна моя излюбленная начинка — грибы в сливках: её можно приготовить заранее (или на несколько дней вперёд) и лишь разогреть перед подачей.
