Про пользу средиземноморской диеты слышали все. Впервые этот термин появился в середине прошлого века, когда исследователи нашли много общего в рационе питания и образе жизни жителей стран средиземноморского региона, и связали это с долголетием и здоровьем, которым они славятся.

С тех пор средиземноморская диета пристально изучается во всем мире как специалистами, так и просто людьми, которые хотят выстроить здоровый, сбалансированный рацион, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Каковы принципы средиземноморской диеты и как составить меню в соответствии с ними, если вы живете не в условном Палермо, а в условных Москве или Сургуте, читайте ниже.

Главные правила средиземноморской диеты

Сегодня средиземноморская диета — устоявшееся понятие, которое основано на пищевых привычках обитателей Средиземноморского побережья. Эти привычки были проанализированы и собраны в удобную систему, следовать которой может каждый. Вкратце принципы средиземноморской диеты выглядят следующим образом:

• Высокий уровень потребления мононенасыщенных жиров. Оливковое масло и другие источники мононенасыщенных жирных кислот активно используются в приготовлении блюд, давая до трети всех калорий.
• Низкий уровень потребления мяса. Традиционно мясо в странах средиземноморского региона ели по особым случая, а не каждый день.
• Высокий уровень потребления рыбы и морепродуктов. Морские источники белка в средиземноморской диете играют роль своеобразного заменителя мяса, поэтому их едят достаточно часто.
• Высокий уровень потребления овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков. Своим постоянным местом на средиземноморском столе овощные и вегетарианские блюда обязаны хорошему климату, а самым распространенным десертом являются свежие фрукты.
• Средний уровень потребления молочных продуктов. Основной молочный продукт, который употребляют в странах Средиземноморья — это сыр, неслучайно именно здесь можно найти самое большое количество сыров в мире.
• Средний уровень потребления алкоголя. Жители Средиземноморья, как правило, выпивают регулярно, но понемногу. Обычно это один-два бокала вина за обедом и ужином.
• Физическая активность. Хотя этот пункт не имеет прямого отношения к рациону питания, жители стран средиземноморского региона обычно ведут активный образ жизни, проводя много времени на свежем воздухе.

Взяв на вооружение эти правила при составлении вашего ежедневного меню, можно придерживаться средиземноморской диеты, независимо от места вашего фактического проживания. Что это даст? К счастью, на сегодняшний день исследований этой диеты более чем достаточно, поэтому мы можем утверждать уверенно.

Независимо от того, какое блюдо из кабачков вы собираетесь жарить — кабачки кружочками, кабачковые оладьи или заготовки для фаршированных кабачков — выбор масла очень важен.

Правильный выбор масла облегчает приготовление ваших блюд, и сделает их полезнее и вкуснее. И кстати, если вы смазываете кабачки маслом перед приготовлением на гриле, для них эти правила тоже работают на все 100.

Рафинированное масло

Из плюсов — низкая цена и высокая температура дымления. Из минусов — не самый приятный запах (считается, что его нет, но не почувствовать его сложно) и вред для здоровья по данным некоторых научных исследований.

Подходит для фритюра, в остальном — понятно, что 95% людей всё равно будут жарить на нём, но осознанным людям, увлечённым кулинарией, рекомендую выбирать другие варианты.

Сливочное масло

Плюсы — приятный ореховый вкус и возможность быстрее получить корочку, что важно в случае таких водянистых овощей, как кабачки.

Есть продукты и блюда, которые проще купить, чем сделать самому. Замороженная пицца, рикотта в упаковке, пачка спагетти — всё это нормальные продукты, в которых нет ничего плохого.

И всё же многое из этого интересно хотя бы однажды приготовить своими руками. Наблюдать за тем, как самые простые ингредиенты превращаются во что-то, что ещё недавно казалось исключительно ресторанной или магазинной едой — невероятное зрелище. Подобрал для вас семь рецептов, которые помогут начать уже сегодня.

1. Пицца Маргарита

Классическая пицца Маргарита — это тесто, томатный соус, моцарелла, базилик и ничего более. В Неаполе её выпекают в каменной печи при температуре около 500 градусов буквально за пару минут, но мы адаптируем классический рецепт пиццы под обычную домашнюю духовку.

Если у вас мало времени, приготовьте тесто для пиццы за 10 минут, добавьте соус и моцареллу — и у вас получится самая простая, и в то же время самая популярная в мире пицца, которая будет намного вкуснее всего, что продают в отделе заморозки.

Рецепт: Пицца Маргарита

2. Домашняя рикотта

Сыр — тот продукт, для которого нужны специальное оборудование и сложные технологии. Но домашняя версия рикотты — исключение из этого правила. Она готовится из молока, сливок, соли и лимонного сока.

Всё, что от вас требуется — медленно нагреть молоко со сливками, добавить лимонный сок и дождаться, пока творожистая масса отделится от сыворотки. Ревнители аутентичных рецептов, конечно же, скажут вам, что настоящая рикотта готовится иначе — но какая разница, если вы своими руками приготовили шикарный сыр, который можно использовать для закусок, пасты, лазаньи, выпечки и десертов?..

Рецепт: Как приготовить рикотту в домашних условиях

3. «Хинкали» из сыра

Название рецепта взято в кавычки неслучайно, ведь теста в этих «хинкали» нет вообще. Это холодная грузинская закуска — мешочки из листового сулугуни с начинкой из творога с зеленью, чесноком и мацони или сметаной.

В традиционной версии используют надуги — нежный грузинский молочный продукт, который можно сравнить с рикоттой, — но дома его заменяет обычный творог. Начинку заворачивают в тонкий «блинчик» из сулугуни, собирая края в складки. Выглядит очень эффектно, а готовится примерно за 15 минут.

Рецепт: Хинкали из сыра с творогом и зеленью

Всегда приятно собраться с семьёй или друзьями за богатым столом, который ломится от деликатесов — ведь, в конце концов, ради таких мгновений мы и живём. Однако порой наступают времена, когда приходится затянуть пояс потуже, и состояние финансов никак не располагает к лукулловым пирам.

Если вам нужно как-то дотянуть до зарплаты, или вы просто ищете способ снизить свои расходы на еду, эти 10 советов помогут вам добиться цели, сохранив при этом вкусный, здоровый и разнообразный рацион.

Совет первый: Придерживайтесь принципов сезонного питания

Вообще-то внять данному призыву следует из заботы не столько к собственному кошельку, сколько к своему здоровью — продукты, покупаемые в сезон, очень богаты полезными веществами и витаминами.

Тем не менее, сезонное питание полезно и из соображений экономии. Покупайте продукты — в первую очередь это касается овощей и фруктов — именно тогда, когда им «положено» вызревать самой природой. Летом и осенью цены на некоторые из овощей падают втрое, а то и больше, а пучки зелени на рынке волшебным образом становятся и толще, и дешевле. Пользуйтесь этим!

Читайте также: Как правильно хранить зелень

Совет второй: Не гнушайтесь домашних заготовок

Если с обильными летними месяцами всё ясно, то как быть зимой и особенно весной, когда организм так настойчиво требует редких и дорогих в это время года витаминов? Всё очень просто — ведь наши предки сталкивались с той же проблемой, и нашли для неё простое и эффективное решение. Делайте заготовки на зиму!

Консервированные овощи, всевозможные соления и мочения могут стать не только хорошим подспорьем измождённому зимним холодом организму, но и настоящим украшением стола. Мёрзлым февральским вечером открыть одну из заботливо упрятанных в кладовку банок и подарить себе кусочек лета — это удовольствие доступно даже жителю городской квартиры.

Читайте также: Солёные белые грибы

Совет третий: Готовьте дома то, что обычно покупаете в магазине

Этот совет относится в первую очередь к тому, что мы привыкли покупать уже в готовом виде: соусы, выпечка и кондитерские изделия, алкогольные и безалкогольные напитки, макароны, мясная и рыбная нарезка и так далее. Я не призываю вас переходить на полное самообеспечение, но почему бы не выбрать что-то, что у вас неплохо получается, и не делать это самому?

В результате вы получите не только существенную экономию, но и продукт, в качестве которого вы абсолютно уверены — что, увы, невозможно с нынешней практикой, принятой в пищевой промышленности. Ну а приготовление многих молочных изделий, например, вдобавок происходит вообще без вашего участия.

Читайте также: Как приготовить домашнюю пасту, лапшу и макароны

Спелые помидоры — едва ли не лучшее, что можно съесть летом, но даже их иногда хочется приготовить как-нибудь иначе. Именно поэтому в какой-то момент вы начинаете искать рецепты с помидорами — ведь из одного овоща можно сделать салат, холодный суп, горячий завтрак, пасту, ризотто, пирог, закуску и даже сорбет.

В этой подборке я собрал 10 лучших блюд из помидоров, от простых, где особенно важен яркий и свежий вкус, до тех, где мы запекаем, маринуем или концентрируем томаты, чтобы усилить их аромат.

Вас ждут помидоры с сыром и базиликом, салат с помидорами и хлебом, яйца в томатном соусе, паста с помидорами, блюда из помидоров в духовке и ещё несколько идей того, что можно приготовить из помидоров.

Идеальный салат Капрезе Салат Капрезе знают всё. Трио помидоров, базилика и моцареллы в цветах итальянского флага завоевало своей яркой комбинацией вкусов весь мир. Но сегодня я расскажу о том, как приготовить идеальный салат Капрезе. Безупречный. Что называется — как для себя. Я делал этот салат десятки раз, и именно в таком виде он получается лучше всего. Хотите научиться готовить идеальный Капрезе? Следите за руками.

Панцанелла Панцанелла — тосканский салат из остатков подсохшего хлеба с помидорами, базиликом и всем остальным, что ассоциируется с летом. Из-за простоты этого блюда у него нет классического рецепта — есть версии панцанеллы с тунцом, с салатными листьями, с каперсами и другими ингредиентами. Но главный секрет панцанеллы — не в добавках, а в хлебе: он впитывает соки, которые дают овощи, заправку, и становится ярким и насыщенным по вкусу. Пожалуй, именно хлеб — самое вкусное, что есть в панцанелле, поэтому отнеситесь к его выбору серьёзно, и тогда в этот итальянский салат влюбятся все, кто его попробует.

Севиче из помидоров черри Первая ассоциация, которую наверняка вызовет у вас этот рецепт — маринованные помидоры, заготовка на зиму, которую каждое лето старательно «закручивают» рачительные хозяйки от Калининграда до Владивостока. И хотя общего у этих двух кушаний больше, чем различий, я рекомендую съесть севиче из помидоров в течение 1–2 дней: за это время они сохранят и свой свежий, сладкий вкус, и идеальную форму, если для вас важно, чтобы еда была не только вкусной, но и красивой. Рецепт простейший, в его основе — доступные ингредиенты, количество которых можно пересчитать по пальцам одной руки. Единственные затруднения может вызвать кунжутное масло, но если вам претит мысль заказать его через интернет, чтобы сдабривать парой капель салаты, закуски, лапшу и прочие блюда в азиатском стиле, просто замените его нерафинированным маслом на ваш выбор — хоть подсолнечным, хоть оливковым, хоть ещё каким.