5 фруктов — лучших источников клетчатки

Вы наверняка знаете, что клетчатка — важнейший элемент здорового рациона. Она помогает работе кишечника, дольше сохраняет чувство сытости и поддерживает здоровый обмен веществ. Больше всего пищевых волокон содержится в растительных продуктах — овощах, фруктах, ягодах, бобовых, злаках, орехах и семенах. Врачи обычно рекомендуют норму 25-30 г клетчатки в сутки и при этом пить достаточно воды.

НАДОЕЛО ГОТОВИТЬ ОДНО И ТО ЖЕ? 10 сочетаний для 100+ новых блюд без поиска рецептов – введите ваш емейл, чтобы получить книгу в подарок: Скачайте книгу бесплатно – и удивите себя и близких уже сегодня!

Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один. В то же время существуют ягоды и фрукты, которые содержат ещё больше клетчатки. Да, яблоки — самый доступный и очень популярный фрукт, но если вы их не любите — выбирайте любой другой из этого списка, они помогут вашему организму выполнить дневную норму потребления пищевых волокон.

Итак, без лишних предисловий — 5 фруктов и ягод с наивысшим содержанием клетчатки!

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки — возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. Сравните с содержанием клетчатки в яблоках, где её всего по 3-4 грамма! Ещё одна ягода-рекордсмен — ежевика, которая мало чем уступает малине: она содержит 7 граммов пищевых волокон на стакан. Если вы решили добавить клетчатку в ваш рацион, мало что будет так эффективно, как эти ягоды.

Рецепт: Чизкейк без выпечки с ягодами

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки — а если вы будете есть сладкую, сочную грушу, не очищая её от кожицы, получите ещё больше клетчатки. Для тех, кому не улыбается идея съедать 5 груш в день, есть интересные рецепты простых и полезных десертов из этого фрукта.

Рецепт: Груши в красном вине

Сушёный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах: деликатная сушка не разрушает пищевые волокна, что позволяет нашему организму получать их из сухофруктов. Порция из 3 сушёных фиников содержит около 5-6 граммов клетчатки. Эти сушёные фрукты можно добавить в кашу или прихватить с собой на работу, чтобы съесть в качестве десерта или перекуса.

Рецепт: Перловая каша по рецепту Петра I

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зелёной мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, но порция из двух киви — это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат или завтраки — помимо клетчатки, киви содержит немало других полезных веществ.

Рецепт: Мюсли — самый полезный завтрак в мире?

Авокадо

Легко забыть, что авокадо — тоже фрукт, но забыть его свежий сливочный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки! И хотя вместе с ней вы получите немало калорий и жиров (надо отметить, жиров очень полезных), половина авокадо всё равно даёт вам целых 5 граммов. Приготовьте из авокадо гуакамоле, добавляйте в салат с креветками и блюда с другими морепродуктами или сделайте простой авокадо-тост.

Рецепт: Тост с авокадо

Содержание клетчатки в ягодах и фруктах

Вопросы и ответы о клетчатке

Сколько клетчатки нужно в день?

Чаще всего рекомендуют ориентироваться на 25-30 г пищевых волокон в сутки. Если сейчас в рационе клетчатки мало, лучше повышать количество постепенно — например, добавляя по 3-5 г каждые несколько дней — и параллельно следить за водой: при достаточном питье клетчатка переносится заметно лучше.

Какая норма клетчатки в день для женщин?

Для большинства взрослых женщин удобный ориентир — около 25 г в сутки, а при высокой калорийности рациона и активном образе жизни можно стремиться к 25-30 г. Важнее всего набирать эту норму из разных источников: овощей, фруктов, ягод, бобовых, круп, орехов и семян.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Пищевые волокна есть только в растительных продуктах. Больше всего — в овощах и зелени, бобовых (фасоль, чечевица, нут), ягодах и фруктах, цельнозерновых крупах и хлебе, орехах и семенах. Чтобы добирать норму каждый день, проще сочетать несколько групп: к завтраку добавить кашу и ягоды, в обед — овощи и бобовые, а на перекус — фрукты или орехи.

Какие фрукты богаты клетчаткой?

Среди свежих фруктов и ягод в лидерах обычно малина и ежевика, а также авокадо, киви и груша, особенно если есть её с кожурой. На практике богатые клетчаткой продукты можно определять «на глаз»: чем больше у продукта структуры — косточки, зернистая мякоть, кожура, — тем выше шанс, что в нём больше пищевых волокон.

Клетчатка на 100 г — какие фрукты в топе?

Если сравнивать по 100 г, высокие значения обычно у малины и авокадо; среди привычных фруктов хорошо выглядят киви и груша. Сухофрукты по показателю «на 100 г» часто оказываются ещё выше, но с ними важно помнить про калорийность и сахар, которых в сушёных плодах тоже значительно больше.

Где больше всего клетчатки — в овощах или фруктах?

В среднем овощи чаще дают больше клетчатки на порцию и при этом содержат меньше сахара и калорий. Но фрукты и ягоды отлично работают как перекусы и добавки к завтракам. Для баланса сочетайте овощи, фрукты, а также бобовые и цельные злаки.

Почему от клетчатки бывает вздутие и как этого избежать?

Вздутие часто возникает, когда клетчатки резко стало больше, чем организм привык, или когда вы пьёте мало воды. У некоторых людей газообразование провоцируют отдельные продукты, например, бобовые или капуста. Обычно помогает постепенное увеличение клетчатки, нормальный питьевой режим, термическая обработка части овощей, а также более мягкие источники — овсянка, ягоды, киви — вместо резкого упора на один продукт.

Можно ли добирать клетчатку сухофруктами каждый день?

Можно, но лучше воспринимать сухофрукты как небольшую добавку, а не основной источник. По клетчатке они удобны, но вместе с ней вы получаете концентрированный сахар и калории, поэтому разумнее ограничиваться небольшой порцией и сочетать сухофрукты с овощами, ягодами, крупами и бобовыми. Хороший вариант — добавлять немного сухофруктов в кашу, йогурт или творог, а не есть «горстями» отдельно.

Заключение

Выстроить рацион с достаточным количеством клетчатки проще, чем кажется: достаточно добавить к обычному меню больше овощей, фруктов и ягод, не забывая про бобовые, цельнозерновые крупы, орехи и семена.

Если ориентироваться на норму 25-30 г клетчатки в день, удобно начинать с небольших изменений — заменить сладкий перекус на ягоды или киви, добавить грушу с кожурой, сделать салат с авокадо или посыпать кашу малиной. Так вы будете стабильно добирать пищевые волокна без ощущения диеты и поддержите работу кишечника, чувство сытости и обмен веществ. Главное — увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте достаточно воды, чтобы организм привыкал комфортно.

Хотите готовить без рецептов - уверенно и легко? Книга секретных сочетаний откроет вам свободу придумывать блюда на ходу и знать, что всё получится. 30 000+ человек уже скачали бесплатную книгу. Присоединяйтесь!