Что первым приходит в голову, если речь заходит об источниках белка? Куриное филе, творог, кальмары, яйца и так далее. Продукты растительного происхождения в этом рейтинге явно на вторых ролях — и напрасно. В последние годы о растительном белке, который перестал быть уделом исключительно веганов и постящихся, говорят всё чаще. Хотя овощи содержат значительно меньше белка, чем мясо, растительный белок обладает целым рядом преимуществ для здоровья.
10 ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ УЖИНОВ ЗА 15 МИНУТ Подпишись прямо сейчас, чтобы СКАЧАТЬ книгу быстрых рецептов! |
 |
Итак, что же хорошего в растительном белке?
Во-первых, в нём меньше насыщенных жиров: в отличие от мяса, сыра или молока, большинство растительных белковых продуктов практически не содержит «плохих» жиров и холестерина. Во-вторых, источники растительного белка богаты клетчаткой — пищевыми волокнами, которые поддерживают здоровье кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови. В-третьих, это антиоксиданты и фитонутриенты, которые будет получать ваш организм наряду с необходимыми ему аминокислотами. Кроме того, большинство растительных белков легко усваивается, не создавая ощутимой нагрузки на почки и печень. Наконец, их производство требует меньше ресурсов, чем содержание животноводческих ферм, что делает растительный белок более доступным и экологичным.
В этой статье поговорим о том, в каких продуктах больше всего растительного белка.
Чечевица
26 г белка в 100 г чечевицы
Бобовые в принципе занимают первые строчки хит-парада источников белков для вегетарианцев, но чечевица и здесь умудрилась всех обскакать: в этом вкуснейшем и при этом простом в приготовлении (в отличие от многих других бобовых, чечевица не требует замачивания) продукте содержится аж 26 граммов белка. С этим показателем способно соперничать мало какое мясо или рыба, а кроме того, чечевица — настоящий кладезь клетчатки, минералов и витамина B12.
Совет: чтобы ускорить процесс приготовления, выбирайте красную чечевицу — она готовится быстрее остальных сортов и отлично подходит для супов.
Рецепт: Пряная похлебка из чечевицы
Тыквенные семечки
18 г белка в 100 г тыквенных семечек
Семечки — ещё один богатый белками продукт, и тыквенные в этом смысле являются оптимальным вариантом по соотношению содержания белка и доступности. В семенах конопли белка ещё больше, но их поди разыщи, Тыквенные же семечки наверняка найдутся в магазинчике через дорогу. Ещё одним аргументом в пользу тыквенных семечек будет то, что их можно по вкусу добавлять в любые блюда, от каш и супов-пюре до салатов и десертов. А если вы слегка обжарите семечки на сухой сковороде, это сделает их ещё вкуснее.
Совет: слегка обжарьте семечки на сухой сковороде или подсушите в духовке, чтобы раскрыть их вкус и сохранить максимум пользы.
Рецепт: Закуска из тыквы и водорослей нори с тыквенными семечками
Кешью
16 г белка в 100 г кешью
Третья категория растительных продуктов-рекордсменов по содержанию белка: орехи. Кешью — один из главных источников белка среди орехов, и, в отличие от многих других орехов, которые обладают насыщенным собственным вкусом (например, грецкие или даже фундук) и оттого имеют достаточно узкое кулинарное применение, кешью можно добавлять буквально везде. Каши, салаты, сырная тарелка, тушёное мясо, выпечка и практически всё, что может прийти вам в голову. Целые кешью можно есть как быстрый перекус, а мелко рублеными — посыпать лапшу с овощами.
Совет: замочите орехи кешью в горячей воде, а затем пробейте в блендере, чтобы приготовить подобие постного сливочного соуса.
Рецепт: Жареная лапша с овощами
Киноа
14 г белка в 100 г киноа
Киноа — семена растения, которое также называют рисовой лебедой. Древние инки, которые первыми начали выращивать киноа, называли эту культуру «Матерью всех злаков», а в наши дни киноа переживает второе рождение: всё чаще диетологи и врачи добавляют к этому продукту приставку «супер». Впрочем, неудивительно — в отличие от других злаков и не только, киноа содержит все аминокислоты, необходимые нашему организму, и вдобавок имеет приятный вкус и интересную консистенцию.
Совет: перед варкой несколько раз промойте крупу под проточной водой, чтобы избавиться от горечи, которая может содержаться в оболочке зёрен.
Рецепт: Суши из киноа
Гречка
13 г белка в 100 г гречки
Ссамый знакомый, самый привычный и самый доступный для нас продукт из всего списка. Все ели гречку с детства, даже не подозревая, что десятилетия спустя диетологи вдруг встрепенутся и объявят гречку (понятную для нас, но за границей отнюдь не распространенную) очередным суперфудом. Белки, которые содержатся в гречке, усваиваются лучше, чем содержащиеся в других злаках, а медленные углеводы не повышают гликемический индекс и позволят вам долго чувствовать сытость. Добавьте железо, фосфор, рибофлавин и незаменимые органические кислоты, и вы поймёте, почему гречку стоит есть хотя бы раз в неделю.
Совет: чтобы разнообразить меню, попробуйте зелёную гречку — из неё можно не только варить кашу, но и проращивать и добавлять в салаты.
Рецепт: Как приготовить идеальную гречневую кашу
Овсяные хлопья
12 г белка в 100 г овсяных хлопьев
Знакомый всем геркулес имеет куда больше применений, чем каша. Сырники без муки, полезные десерты, снэки для быстрого подкрепления сил — всё это можно приготовить из обычных овсяных хлопьев. Если какой-то рецепт требует добавить ложку-другую муки, можно смело пробить геркулес в блендере и заменить им пшеничную муку в случае аллергии на глютен или просто повышенной заботы о собственном здоровье. Не будем забывать и про овсяный кисель — необычный и вкусный продукт, рецепт которого нынче известен далеко не каждому.
Совет: овсяные хлопья необязательно варить, вместо этого можно на ночь замочить их в йогурте или растительном молоке.
Рецепт: Незаслуженно забытый овсяный кисель
Тофу
7-16 г белка в 100 г тофу
Тофу — продукт из ферментированных соевых бобов, иначе говоря, соевый творог, хотя его чаще (некорректно) называют соевым сыром. По большому счету, это совершенно уникальный продукт, который является одним из основных заменителей мяса для тех, кто не ест продукты животного происхождения, хотя нередко тофу готовят вместе с мясом. В зависимости от плотности тофу содержание белка в нём может варьироваться. Кроме того, тофу представляет интерес тем, что содержит большое количество микроэлементов и полиненасыщенных кислот, а практически не имея собственного вкуса, легко впитывает вкусы всевозможных маринадов, специй и соусов.
Совет: перед обжаркой или запеканием поместите тофу под гнёт, чтобы удалить лишнюю влагу — так он станет более плотным и лучше пропитается маринадом.
Читайте также: Оладьи из тофу
Заключение
Все вышеперечисленные продукты можно смело комбинировать: например, бобовые (фасоль или чечевицу) можно дополнить злаками (киноа или гречкой), а затем посыпать семенами или орехами (кешью или тыквенными семечками). Так вы получите более полный спектр аминокислот и богатый набор нутриентов.
Ключ к здоровому и сбалансированному питанию — разнообразие. Даже если вы не собираетесь отказываться от животного белка, растительные источники помогут улучшить пищеварение, повысят уровень энергии и позитивно скажутся на самочувствии. А текстовый курс Вкусные и полезные блюда из овощей и бобовых поможет вам лучше узнать свойства, методы термообработки, идеальные вкусовые сочетания и другие нюансы приготовления полезных и доступных ингредиентов, без которых невозможен сбалансированный рацион.
 | КНИГА В ПОДАРОК - только для новых подписчиков! Введите емейл и получите книгу с рецептами ужинов за 15 минут: быстро, просто и вкусно! |
Автор: Алексей Онегин
Кто это такой?..
