Я заочно знаком с Анастасией Голобородько уже много лет, с тех пор, как она начала вести блог spoon.com.ua. Сегодня Настя — сертифицированный нутрициолог, читает лекции, ведёт множество разных проектов, а в инстаграм @anastasiia_g рассказывает о своей жизни вперемешку с последними тенденциями здорового питания. Из-за занятости Насти подготовка этого интервью заняла немало времени, но я очень хотел, чтобы оно увидело свет именно в таком виде. Чутьё не подвело: интервью получилось суперактуальным для всех, кого заботит тема правильного питания. Сегодня вы узнаете:
10 ДОМАШНИХ СУПОВ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Введите ваш емейл и получите книгу простых рецептов для умных кулинаров - мгновенно и бесплатно! |  |
— В чём основная проблема рафинированного масла?
— Чья национальная кухня — самая полезная на планете Земля?
— Какие изменения стоит внести в свой рацион каждому?
а также как ощущать своё тело в тонусе, держать энергию на высоком уровне и избежать преждевременного старения. Обо всём этом — в интервью нутрициолога Анастасии Голобородько.
Пожалуйста, расскажи немного о себе и о том, чем ты занимаешься.
Я нутрициолог, фуд-терапевт, публичный спикер по образованию в еде и консультант по питанию и фуд-стратегиям для компаний. Последние лет 15 я занимаюсь всем, что связано с едой. Моим первым образованием было управление гостиничным и ресторанным хозяйством, видимо, это максимально близкое к еде, что я смогла найти после школы. Лет семь назад я получила второе, сертификацию nutritional educator — публичный спикер по образованию в еде. Фуд-терапия — это поддержка состояния организма не фармакологией, не таблетками, а коррекционными действиями, элиминацией или акцентными продуктами. Мы смотрим на человека целостно, интегративно и пытаемся вот этим фундаментом — все едят в 3 раза в день — выстроить хорошую базу для здоровья.
Нутрициолог – достаточно новое слово и новая профессия. Почему она появилась только сейчас?
Нутрициология не такая новая наука, она всегда была рядом с медициной. Это тоже наука, и обе науки неточные. Здесь много биохимии, потому что нутрициология изучает на молекулярном уровне, на уровне клеток и запчастей, как на нас влияет тот или иной продукт. Это такое умелое жонглирование и подбор корректного вектора по состоянию. Оно может быть хорошим — просто хочу не болеть, медленно стареть и классно себя чувствовать. Но есть ряд генетических патологий, когда нужно корректировать питание определённым образом. Сейчас нутрициология выделена в отдельную науку, растёт и активно развивается параллельно с эпигенетикой.
Ты начинала как фуд-блогер, но потом переключилась на нутрициологию. Чем вызвана эта эволюция?
Изначально я работала в инвестиционной компании и в результате того, что сейчас называется коучинг, а тогда это было просто долгими разговорами с моим хорошим другом, мы пришли к тому, что мне интересна тема еды. Я начала изучать её сначала с точки зрения повара, но меня никогда не интересовала работа в кителе с ножом. Мне было интереснее умение обращаться с ингредиентом, уважение к продукту, то, как он себя ведёт. Я прошла множество мастер-классов шефов, которые приезжали в Киев. Я ходила, готовила, записывала, параллельно что-то фиксировала в блоге. Сейчас ему уже 13 лет, это большая глыба, и со своими самыми первыми постами я уже сама не совсем согласна с профессиональной точки зрения. Всё меняется.
Недавно у меня вышла статья о топ-10 вредных продуктов, которые лучше избегать. Особенно жаркие споры вызвало рафинированное масло. Можешь популярно объяснить, что с ним не так?
Сейчас постараюсь, как это принято в нутрициологии, простыми словами рассказать о сложных вещах. По сути то, что мы называем транс-жирами — сюда можно включить и рафинированное масло — технически называется транс-изомеры. Это молекулярно изменённые, в том числе рафинированные, гидрогенизированные, отбеленные, дезодорированные жиры, как правило растительного происхождения. Всё, что я перечислила — гидрогенизирование, отбеливание реактивами, дезодорирование — полностью лишает их цвета, аромата и пользы. По сути это машинное масло, когда не имеет значения, из какого сырья оно сделано. Оно выступает консервантом, позволяя очень долго сохранять продукт. Если сильно упростить, организм сразу не понимает, что это — классное оливковое масло Extra Virgin или некая вафелька с маргарином, которую мы купили в прикассовой зоне. Он принимает все виды масла, потому что мы кладём в рот, жуём, вырабатывается фермент слюны и так далее, и включает естественные процессы нашего обмена веществ. Преобразование этих молекулярно поломанных масел чревато образованием нежелательных соединений, их удержанием в организме и достаточно сложным расщеплением.
А что насчёт растворителей, которыми обрабатывают масло?
Это устойчивый миф. При измельчении растительного материала для отжима масла его экстрагируют низко кипящими растворителями. Чаще всего это гексан, который используют, чтобы получить сверхочищенное буквально от всего масло. Гексан — очень летучее вещество с точкой кипения 70 градусов, но у него достаточно низкая токсичность. Его используют с тридцатых годов, и в любом масле, очищенном гексаном, его остаётся не более 0,8%. Эта доза может быть критична для мышей, но не для человека. А вот все остальные процессы, включая дезодорирование, когда мы нагреваем масло до температуры свыше 200 градусов, уже приводят к молекулярным изменениям.
Какими могут быть последствия?
Дезодорирование проходит при высоких температурах — 200-240 градусов, в вакууме и в течение длительного времени. Идёт ещё и длительное окисление масла, потому что нужно удалить летучие компоненты, такие, как свободные жирные кислоты и фосфолипиды. Во время воздействия высоких температур небольшое количество хороших ненасыщенных жирных кислот — линоленовая, линолевая — превращаются в изомеры трансжирных кислот, собственно, это и есть наши транс-жиры. Все рандомизированные, качественные исследования доказывают, что они оказывают неблагоприятное воздействие на организм. В первую очередь это фракции холестерина, также это влияет на рыхлые сосудистые стенки, это гипертония, высокое давление, изменение липидного профиля — всё это путь в преддиабет. Даже если метаболизм хороший и тело ещё молодое, полностью изменённый на молекулярном уровне жир не пойдёт на пользу. Если подытожить, регулярное употребление маргаринов и этих гидрогенизированных, рафинированных, очищенных реактивами, отбеливателями, высокой температурой и окислением масел приводит к:
1. Сердечно-сосудистым патологиям — сейчас это причина смертности номер один в мире.
2. Преддиабету из-за нарушения липидного спектра.
3. Ожирению.
4. Воспалениям в организме.
5. Стимулированию аутоиммунных заболеваний.
Поэтому вывод простой: чем меньше транс-жиров, тем лучше. Современная нутрициология ничего не запрещает, мы используем термин «как можно меньше», поэтому транс-жиры должны стремиться к нулю. И всё-таки здесь я позволю себе употребить слово «нельзя».
Давай пройдёмся по остальному списку. Какие продукты ты бы в нём оставила, а какие заменила?
Полусладкое вино — да, там избыток сахара, который пагубно влияет на организм. Все патогены, все переходно-клеточные опухоли, вся онкология — все они питаются сахарами и растут на них очень быстро. Допустимая доза сахара в сутки — 20-25 граммов, это десерт размером с две пятикопеечные монетки. То же самое касается газировок, десертов и сладкой выпечки.
Обезжиренные молочные продукты точно не нужны, более того, если идти дальше, взрослому человеку не особо нужны молочные продукты в целом.
Фруктовые соки — однозначно, температура убивает полезные вещества и мы выбрасываем клетчатку, то есть это сахара в жидком виде и последствия в виде метаболических нарушений.
Колбасы — вообще не еда, это красная зона по онкологии и особенно по колоректальному раку. Восточная Европа, включая наши страны, лидирует по этому заболеванию.
Очищенные злаки — в процессе очистки уходят все витамины группы B, фолаты, весь эндосперм, зародышевая часть, то, что идёт в ростки, у нас остаётся чистый крахмал, который почти приравнивается к сахарам.
Маргарин — это такой же транс-жир, как рафинированное масло, только хуже. Пожалуй, хуже, чем маргарин, только кипение трансжиров — это всё, жареное во фритюре, включая и картошечку фри, и фалафель.
Готовые соусы и салатные заправки — да, из-за содержания транс-жиров и гигантского количества консервантов.
В этом списке я бы ничего не меняла, всё абсолютно корректно и добавить нечего, потому что для многих это и так достаточно шокирующая история.
Кстати, а что ты скажешь про сливочное масло?
Сливочное масло это насыщенные жиры животного происхождения, и из них строится вся гормональная стероидная панель. Это важный элемент еды для каждого дня. Единственное — без перебора. То есть просто умеренная порция. Абсолютно точно нужно и мужчинам и женщинам. Девочкам даже более важно употреблять его. У нас есть альтернатива сливочному маслу в растительном мире, это кокосовое масло нерафинированное, а также кокосовые сливки, сам кокосовый орех. Несмотря на то, что это растение, оно тоже относится к насыщенным жирам. Они очень важны в рационе, но подчеркну ещё раз — умеренно.
Иногда говорят, что сложно перейти на здоровый рацион, потому что он сильно отличается от привычного. Что ты обычно на это отвечаешь?
Второе — это образовательная задача. Нужно поинтересоваться и понять: я хочу худеть, лучше выглядеть, где-то немного нарушать, а где-то ЗОЖничать — или я хочу каждый день себя хорошо чувствовать, ощущать своё тело в тонусе, не проваливаться по уровням энергии, не иметь никаких побочных эффектов вроде вздутия, отрыжек, рецидивов болезней, плохой кожи, усталостного типа старения внешнего вида и так далее. Так что здоровый рацион это точно не ограничение, это точно не паровая курочка, брокколи и белый паровой рис. Это про вкусную и разнообразную еду.
С чего лучше начать тем, кто определился с целями?
По сути нутрициология работает с термином «западная диета». Это переработанная еда, то, что мы приобрели за последние 100-120 лет промышленной революции. С одной стороны, это помогло нам выжить после войны. С другой, не нужно лукавить: мы живем в эру маркетинга, когда главная задача — продать как можно больше, для чего продлевают срок хранения продуктов на полке. Отсюда избыток сахара, соли, рафинированных масел — это три краеугольных камня. Люди никогда не ели их в таких количествах, как сейчас. Это позволяет консервировать, сохранять чипсы, печенье и так далее. Торт выглядит свежим, а его сделали три-четыре месяца назад!
Тогда делаем пару шагов назад, смотрим на себя со стороны — и понимаем, что это не очень похоже на еду. Тело — очень умная машина, оно на нашей стороне и часто прощает погрешности, но у нас есть уравнение из накопленных ошибок и генетики. В какой-то момент они встречаются и становится плохо, начинаются проблемы со здоровьем, хождения по врачам. В наших силах поправить это хотя бы едой.
Какой должна быть эта еда?
Хорошая еда похожа на еду. Она делится на несколько групп. Овощи и зелень. Ягоды и фрукты. Цельнозерновые каши — что бы ни говорили, их десятки видов и можно подобрать что-то любимое помимо пасты, кускуса и хлеба. Бобовые — огромный пласт, у многих они не усваиваются, вызывают вздутия, но опять же, это индивидуальная реакция, которая решается простой заменой сырья: не фасоль, а чечевица, не горох, а замоченный и отваренный нут, и так далее. Источники белка — в первую очередь это рыба, морепродукты, яйца, причём не обязательно куриные. И только потом это птица, дичь, красное мясо. Вегетарианские источники белка — это много растений, включая семечки и те же бобовые. Это адекватное количество растительных жиров из нерафинированных сыродавленных масел. Таких, когда понятно, из какого сырья оно сделано: оливковое масло пахнет оливкой, фундучное масло — фундуком. Это гигантское количество еды, а всё переработанное, современное может оставаться, когда налажен фундамент. Всегда можно найти, то что вкусно. Говорю это однозначно и по большому опыту тысяч людей.
Какие три изменения стоит внести в свой рацион каждому?
Первое — заменить во всеядном рационе мясо и птицу, которые сейчас у нас, к сожалению, почти всегда выращиваются интенсивными методами. И даже если слышим про домашних кур, всё равно уточняем, чем их кормят. Вскармливание мусором вдоль дороги или комбикормом из магазина — тоже не совсем то, как кормилась бы эта птица в дикой природе. Поэтому заменяем мясо и птицу на жирную рыбу.
Второе — орехи, семечки и ягоды как приоритетный десерт. Миндаль, ежевика, малина — это уже достаточно сладко. Просто погуляйте по этим группам продуктов и нащупайте то, что вам нравится. Может быть, чёрный шоколад, с орехами или без — тоже неплохо.
И третье — вода как приоритетный напиток. Пересматриваем всё, что льётся и имеет сладкий вкус. Морсы, компоты, фреши, капучино — всё, что имеет плотность и сладенькое, это уже приём пищи и это уже избыток сахаров. Если что-то на воде — тогда хорошие, качественные чаи или хороший кофе. Допустимая доза алкоголя — ноль. Если подойти к вопросу либерально — очень умеренные количества хорошего вина или незерновых дистиллятов, сейчас много говорят о текиле и мескале. Но в целом в нутрициологии безвредная доза алкоголя — ноль, а приоритетный напиток — вода.
Какая из мировых кухонь считается наиболее «полезной», у кого нам всем стоило бы поучиться?
Сложно ответить. Полезно, не полезно — это достаточно шаткие понятия в современном мире, и всё меняется очень быстро. Самая исследованная — это средиземноморская диета. Но я хочу предупредить. Очень у многих сейчас крутится в голове Италия, но Италия никогда не ела столько пасты, пшеница никогда не было такой высокоглютеновой, это новые сорта пшеницы, они больше не дикорослые, они высокие и очень клейковинные. Ризотто и шлифованный рис появились тоже несколько сотен лет назад. Италия сейчас в топе по диабету и инсулинорезистентности. Поэтому показывать пальцем на Италию некорректно.
Средиземноморская диета — это 60-70% растительной еды, это листья, это овощи, это корнеплоды, включая почему-то обруганный многими картофель, батат, свёкла, очень много оливок, хорошее масло. Из-за близости моря — много рыбы и морепродуктов, это толща дна, это хороший лёгкий белок, йод, много микроэлементов. Получается средиземноморская диета, в которой на первый план выходит пескетарианство. Больше рыбы, чем мяса, очень умеренное потребление сыров — иногда, и точно не каждый день. Опять же, вода как приоритетный напиток, и 12-часовая пауза между ужином и завтраком. То есть ужин заканчивается достаточно рано, в 7-8 часов вечера, например, с закатом солнца. И через 12 часов — физиологичный завтрак. Вот такая история будет достаточно полезной.
А в нашей традиционной кухне есть то, что современная нутрициология полностью одобряет?
Современная нутрициология полностью одобряет всё, что цельное и природное. То есть мы едим все овощи, все фрукты в обычном своём виде. В свежем, иногда в тушёном, иногда в запечённом, но помним, что температура всё-таки немного разрушает питательные вещества. При этом есть удивительные продукты, где происходит наоборот. Например, витамин А в моркови. Его становится в разы больше, когда она приготовлена. Отталкиваемся от того, что в районе 50 процентов всего рациона это овощи, ягоды, зелень, фрукты и немного корнеплодов. Чем более цельный вид, тем круче. То есть условно, не очистить и отварить, а запечь в кожуре сильно предпочтительнее. Бобовые — супер и хорошо. Мясо, птица хороши именно в традиционном варианте, когда человек ел всю тушу целиком.
Мы едим не только филешечки, купленные в супермаркете. Мы едим птицу на кости и приготовленную с кожурой, это бесплатный коллаген и соединительные ткани и л-глутамин, который укрепляет слизистый слой. Птица — целая, запечённая целиком. Если это мясо, то как раньше. Даже с кусочком сала это те же насыщенные жиры с хрящами, со связками. Красное мясо — меньше, птица — чаще. То, что из морей, рек, озёр, океанов тоже хорошо, но опять же, это не филе рыбы, это тоже рыбка целиком. Иногда даже совсем целиком, прямо с хребтом, потому что там тоже много микроэлементов. Условные всякие кильки и маленькие сардинки — это всё тоже очень хорошо.
В последнее время стали немного переедать молочных продуктов. Для взрослого человека их столько, сколько в современном варианте едят, не очень нужно. С другой стороны, это ферментация. Это тоже здоровье микробиома, но тут важно разнообразие — не просто йогурт, кефир и творожок. Ферментация есть ещё и у овощей. Это очень давний метод, очень предпочтительный, поэтому обращаем внимание на ферментацию, на квашение без уксуса и без сахара, просто когда бродит. Овощи, корнеплоды, квашеная капуста, морковь, свёкла — это всё прям очень хорошее дополнение.
У тебя есть долгосрочные цели, к которым ты планомерно идёшь?
Да. Сейчас я работаю в разных плоскостях. Еда — это не только персональные консультации, это ещё и работа с компаниями. Сейчас готовится большой проект по изменению школьного питания, я в нём участвую как эксперт и консультант. Мне нравится читать лекции. Мне нравится, что растет запрос и интерес к еде, и что он очень изменился. Если 5 лет назад хотели либо похудеть, либо внести разнообразие, сейчас говорят — да, я хочу всегда хорошо себя чувствовать, я хочу не допустить болезней, которые были у меня в семье, мне кажется, у меня однообразный рацион, расскажите, что нам уже известно о еде и так далее. Запрос меняется на более качественный, и мне это очень нравится. Глобально мне нравится интегративный подход — весь человек вместе, все системы воедино, и мы работаем превентивно, чтобы не заболеть, двигаясь в эту сторону в разных плоскостях.
А теперь – блиц, 5 вопросов, на которые нужно отвечать первое, что приходит в голову:
Твой любимый продукт, который ты чаще всего используешь в блюдах?
Это всегда меняется от сезона. Летом я чаще всего использую какие-то семечки. Этим летом таким продуктом были конопляные ядра. Вот такой необычный ответ, но летом мне хочется более лёгкой еды, я ем очень много ягод, немножко допускаю рыбы, яиц, но есть нормы — белки, жиры и углеводы, и мы от них никуда не денемся. Конопляные ядра это во-первых вкусно, во-вторых, они достаточно высокобелковые и с очень хорошими жирами, которые работают, как септики. Да, у меня сейчас включился нутрициолог, но мне вкусно, я улучшаю ими крем-супы, холодные супы, могу в какой-то гаспачо много посыпать, немного добавляю в салаты и мне очень нравится.
Твой любимый кулинарный гаджет или кухонное приспособление?
Я очень люблю свой блендер Vitamix. Он очень мощный, я всегда шучу, что он может и iPhone в смузи сбить. Я считаю это очень хорошим вложением в кухню, он очень мне помогает. Ещё я люблю хорошие сковороды, у меня много De Buyer, Le Creuset — и старые чугунные, и новые современные. Я никогда ничего интенсивно не жарю, у меня очень деликатно — или стир-фрай, или припустить, но сковороды мне очень нравятся.
Твой самый большой кулинарный успех?
Я не знаю, наверное, он у меня ещё впереди. У меня был большой путь, он много раз менялся, я перепробовала всё. Это были все кулинарные классические истории, только десертов не было никогда, потому что я никогда не любила сладкое. Поэтому всё, что я делаю — это раз в год в промышленных масштабах для мужа Наполеон. Но это практически мильфей, потому что он отличается от Наполеона восточноевропейского. Наверное, мой успех — это не терять интерес годами и всегда находить что-то новое.
Точка планеты, в которой можно получить самый вкусный ужин в мире?
Это очень индивидуальный маркер. Для меня это, пожалуй, Таиланд, я безумно люблю тайскую кухню.
Твоё самое смешное открытие в этой жизни?
Не знаю. Это вопрос ставит меня в тупик. Наверное, пока я его не сделала.
Настя, благодарю за интервью и желаю исполнения всех творческих и профессиональных планов! Уверен, эта беседа была полезна всем, кого интересует здоровый образ жизни, а кого-то натолкнёт на то, чтобы изменить свой подход к питанию.
 | КНИГА В ПОДАРОК - только для новых подписчиков! Введите емейл, получите бесплатную книгу рецептов и готовьте вкусные и сытные супы для всей семьи! |
Автор: Алексей Онегин
Кто это такой?..
