Чечевица, тофу и другие источники растительного белка

Календарь питания в Великий пост 2017
Сборник рецептов постных блюд:
Часть перваяЧасть втораяЧасть третья

Как известно, белки – это основа основ нашего питания. К сожалению, человеческий организм не в состоянии самостоятельно производить некоторые из жизненно важных аминокислот, и вынужден получать их из белков, потребляемых вместе с пищей. Обижаться тут не на что, у животных ситуация с синтезом аминокислот обстоит ничуть не лучше. Основными источниками белка для нас являются мясо, рыба, молоко и морепродукты – словом, все то, что так или иначе недоступно веганам, вегетарианцам, постящимся и последователям набирающего популярность движения “Понедельник без мяса”.

Осознанный отказ от продуктов животного происхождения может быть постоянным или временным, но в любом случае это палка о двух концах: в зависимости от подхода к такому рациону, он может помочь вашему организму или навредить ему. Многое тут зависит от того, сумеете ли вы грамотно восполнить дефицит белка, и эта статья, где я расскажу об основных источниках растительного белка, призвана вам в этом помочь. Впрочем, знать и любить эти продукты не помешает и тем, кто от мяса отказываться не собирается – хотя бы потому, что в нынешних продуктах зачастую белка меньше, чем принято думать, а аминокислоты лишними не бывают.

Чечевица

26 г белка в 100 г чечевицы

Бобовые в принципе занимают первые строчки хит-парада источников белков для вегетарианцев, но чечевица и здесь умудрилась всех обскакать: в этом вкуснейшем и при этом простом в приготовлении (в отличие от многих других бобовых, чечевица не требует замачивания) продукте содержится аж 26 граммов белка. С этим показателем способно соперничать мало какое мясо или рыба, а кроме того, чечевица – настоящий кладезь клетчатки, минералов и витамина B12.

Рецепт: Пряная похлебка из чечевицы

Тыквенные семечки

18 г белка в 100 г тыквенных семечек

Семечки – еще один богатый белками продукт, и тыквенные в этом смысле являются оптимальным вариантом по соотношению содержания белка и доступности: положим, в семенах конопли белка еще больше, но их поди разыщи! Тыквенные же семечки наверняка найдутся в магазинчике через дорогу, а если такого магазина нет, их всегда можно наковырять самостоятельно. Еще одним аргументом в пользу тыквенных семечек будет то, что их можно по вкусу добавлять в любые блюда, от каш и супов-пюре до салатов и десертов. А если вы слегка обжарите семечки на сухой сковороде, это сделает их еще вкуснее.

Рецепт: Закуска из тыквы и водорослей нори с тыквенными семечками

Кешью

16 г белка в 100 г кешью

Третья категория растительных продуктов-рекордсменов по содержанию белка: орехи. Кешью – один из главных источников белка среди орехов, и, в отличие от многих других орехов, которые обладают насыщенным собственным вкусом (например, грецкие или даже фундук) и оттого имеют достаточно узкое кулинарное применение, кешью можно добавлять буквально везде. Каши, салаты, сырная тарелка, тушеное мясо, выпечка и практически все, что может прийти вам в голову. Целые кешью можно есть как быстрый перекус, а мелко рублеными – посыпать лапшу с овощами.

Рецепт: Жареная лапша с овощами

Киноа

14 г белка в 100 г киноа

Киноа традиционно считают злаком, но в действительности это семена растения, которое также называют рисовой лебедой. Древние инки, которые первыми начали выращивать киноа, считали это растение священным и называли “Матерью всех злаков”, а в наши дни киноа, когда-то едва не исчезнувшая из-за того, что испанские конкистадоры запретили индейцам сажать эту культуру, сегодня переживает второе рождение: все чаще диетологи и врачи добавляют к этому продукту приставку “супер”. Что, впрочем, неудивительно – в отличие от других злаков и не только, киноа содержит все аминокислоты, необходимые нашему организму, и вдобавок имеет приятный вкус и интересную консистенцию.

Рецепт: Суши из киноа

Гречка

13 г белка в 100 г гречки

Пожалуй, это самый знакомый, самый привычный и самый доступный для нас продукт из всего списка. Все ели гречку с детства, даже не подозревая, что десятилетия спустя западные диетологи вдруг встрепенутся и объявят гречку (понятную для нас, но за границей отнюдь не распространенную) очередным суперфудом. Белки, которые содержатся в гречке, усваиваются лучше, чем содержащиеся в других злаках, а медленные углеводы не повышают гликемический индекс и позволят вам долго чувствовать сытость. Добавьте сюда железо, фосфор, рибофлавин и незаменимые органические кислоты, и вы поймете, почему гречку стоит есть хотя бы раз в неделю.

Рецепт: Как приготовить идеальную гречневую кашу

Овсяные хлопья

12 г белка в 100 г овсяных хлопьев

Овсяные хлопья, знакомый всем геркулес, мы привыкли считать основой для каши, но на самом деле применение этого продукта куда шире. Сырники без муки, полезные десерты, где простые углеводы заменены сложными, снэки для быстрого подкрепления сил – все это можно приготовить из обычных овсяных хлопьев. Если какой-то рецепт требует добавить ложку-другую муки, можно смело пробить геркулес в блендере и заменить им пшеничную муку в случае аллергии на глютен или просто повышенной заботы о собственном здоровье. Не будем забывать и про овсяный кисель – необычный и вкусный продукт, рецепт которого у нас известен далеко не каждому.

Рецепт: Незаслуженно забытый овсяный кисель

Тофу

7-16 г белка в 100 г тофу

Тофу – продукт из ферментированных соевых бобов, иначе говоря, соевый творог, хотя его часто, хотя и неправильно, именуют соевым сыром. По большому счету, это совершенно уникальный продукт, который является одним из основных заменителей мяса для тех, кто не ест продукты животного происхождения, хотя нередко тофу готовят вместе с мясом. В зависимости от плотности тофу содержание белка в нем может варьироваться. Кроме того, тофу представляет интерес тем, что содержит большое количество микроэлементов и полиненасыщенных кислот, а практически не имея собственного вкуса, легко впитывает вкусы всевозможных маринадов, специй и соусов.

Читайте также: Что такое тофу и кому он нужен


Комментарии
1 Николай 20 April 2016Ответить

Добрый день, Алексей. Интересная статья, главное, сезонная)

Я, как человек, имеющий отношение к силовому спорту, давно подсчитываю суточное потребление белка. С бобовыми какая штука, об этом редко говорят, но все мы понимаем, что во время варки они увеличиваются в объеме, да прилично. Следовательно, в готовом виде на 100 гр белка там значительно меньше, чем в той же куриной грудке, содержание белка в которой даже увеличится за счет вытапливания жира.

Что, в принципе, не отменяет того факта, что бобовые нужно регулярно есть=)

2 Алексей Онегин 20 April 2016Ответить

Естественно, все дозировки в статье указаны для сухих невареных продуктов. Вы правы насчет того, что содержание белка в готовых бобах будет меньше (с поправкой на то, что никакой жир из грудки не вытапливается, просто вытекают соки). Но факта не отменяет, да.